Pierre Dukan nutrizionista frantses ospetsuak 1975ean garatu zuen Dukan dieta perfekziora iritsi da etengabeko garapenaren 30 urteko historian zehar.
Analogo gehienengandik oso ondo bereizten da, pisua galtzea ez baitago gorputzaren nekearekin lotzen, kontsumitzen den janari-kopuruan mugatuz, baina emaitzaren sendotze fidagarriarekin lotzen da. Ez da harritzekoa halako metodo arrakastatsu batek ospe basatia lortu izana.
Dukan doktorea elikaduraren arloan aditu handienetakoa eta eragin handienetakoa da. Obesitateari aurre egiteko bere metodoen errezetak milioika aletan saltzen dira. Gerriko koipearen aurkako bere arma izugarria etengabe hobetzen jarraituz, Pierre Dukanek "Pisua galtzeko eskailera" dietaren bertsio espres bat sortu zuen.
Dukan dietaren funtsa
Metodoaren arabera proteina-dietak 4 fase bereizten ditu:
- Epe laburreko proteina "eraso" batek guztiz ezabatzen du proteina aberatseko elikagaiak izan ezik. Une honetan, gehiegizko pisua galtzen da tarteka.
- "Cruise" ("Alternazioa") gaia astiroago garatzen du: guztiz proteina egunak proteina eta landare nahastutako egunekin txandakatuz, pisua helburura iristen da.
- "Sendotze" fasea ("Finkatzeko") dieta normal bat berreskuratzeko behar da. Frutak, ogia, gazta eta almidoia duten elikagaiak pixkanaka sartzen dira berriro.
- "Egonkortze" fasea ohiko dietatik desberdina da egun bat, astean behin, proteina hutsa izango delako, "Erasoan" bezala.
Proteinatan aberatsak diren elikagaiak (arrautzak, haragi giharrak, itsaskiak, esnekiak %1 gantz arte) mugarik gabe kontsumitzen dira. Metodologiari jarraituz hasieratik, emaitza nabaria da. Kiloak urtzen ari dira gure begien aurrean. Ehun adiposoaren pisua galtzen da, muskuluak kontserbatzen dira. Beraz, lerro leun eta elastikoak eratzen dituen muskulu-tonua geratzen da. Faseen mugaketa argi eta leun batek pisua kentzeaz gain, pisu galera arrakastatsua sendotzen du. Azala, ilea, azazkalak hobetzen dira. Ongizatea eta aldartea bere onenean daude.
Egileak, Pierre Dukanek, bizitza osorako "proteina egunak" (ostegunero) atxiki behar direla azpimarratzen du. Halako barau egun batek astean zehar irabazitako pisua zuzentzeko aukera emango du.
Iraupena
Dukan dietaren iraupena ezegonkorra da. Dukan dietaren etapa bakoitzaren iraupena galtzeko asmoa duten kilogramo kopuruaren arabera zehazten da. Pertsona bakoitzak bere pisua du, beste parametro batzuetara ezin hobeto egokitzen dena eta ahalegintzea merezi duena. Azkarrago eta errazagoa da zure pisu ideala jakitea, eta horren arabera kalkulatu behar da dieta erabiltzen duzun egun kopurua, webgunean jarritako pisu idealaren kalkulagailua erabiliz.
Produktuen zerrenda
Pisua galtzeak ez du pertsona bat hainbeste mugatzen eskuragarri dauden plateretan. Gainera, fase bakoitzarekin, kontsumitutako produktuen gama hazten da.
Gomendatutako proteina-elikagaien zerrenda. Horietan oinarritzen da metodologia osoa:
- Haragi giharrak (koipe gutxiko urdaiazpikoa, txahalkia, oilasko zuria, indioilarra, untxia);
- Barne-organoak (mihia, giltzurrunak, gibela);
- Arraina eta itsaskia (muskuiluak, ganbak, txipiroiak, zigala, kabiarra);
- Gantz gabeko esnekiak (esnea, kefir, gazta, jogurta -% 1 arte);
- Babarrun mamia Tofu.
Dukan dietarako proteinarik gabeko elikagaiak:
- tea (beltza, berdea, belar);
- Kafea (elaboratua, berehalakoa, baina ez 3 in 1);
- Egunero koilaratxo 1 kakao kontsumitu dezakezu, gantz edukia % 14raino;
- Gehienez 3 koilarakada arto-almidoia edo esne gaingabetua egunean;
- Gari bran - 1 koilarakada egunean;
- Ongarriak (gatza, aneta, kuminoa, zestoa, mostaza);
- Aditiboak aromatizatzaileak, hala nola banilina, gelatina, elikagaien aromatizatzaileak, orea biltzeko agenteak.
Ez ahaztu espeziek ahoko eta urdaileko muki-mintza narritatzen dutela eta gosearen sentsazioa areagotzen dutela. Piperra, piperrautsa, curry eta antzeko espezia beroekin gehiegi ez egitea gomendatzen da. Tipula - egunean pieza bat nahikoa da.
Fase guztietan modua hondatuko du zalantzarik gabe:
- Alkohola edan;
- Azukrea, baita sorbitola, sakarosa, fruktosa, dextrosa eta antzekoak ere;
- Bananak, mahatsak, gereziak eta gereziak bezalako fruituak;
- Patata;
- Olioa, koipea, maionesa, gantz saltsa;
- Ogi zuria.
Benetan zerbait gozoa nahi baduzu, karbohidratorik gabeko edulkoratzaile sintetikoak erabil ditzakezu.
Hasi gaitezen dieta
Lan intentsiboko etapa hasten da, non baimendutako zerrendaren araberako janaria baino ez dagoen. Ondoren, kaloria gutxiko barazkiak gehitzen dira; hirugarrenean, pasta edo gazta gogor pixka bat onargarria da, finkatzea gertatzen denean. Gainera, estres mentala eta matxura posibleak saihesteko, astean behin oporrak antola ditzakezu.
Debekatutako alkoholak edo txokolatezko postreek ere ez zaituzte erotuko dendara joaten zaren bakoitzean, eskuragarri bihurtuta.
Laugarren etapa - otordu arruntena astean sei egunetan ere opor moduko batek ordezkatzen du, baina hau barau eguna da - zerrendan onartzen diren proteina produktuak bakarrik jatea. Segmentu bakoitzean igarotako denbora kalkulagailu berezi batek kalkulatuko du, eskatutako pisuaren arabera.
Ezinbestekoa da olio edo gantz erabili gabe egostea. Teflon estalitako zartaginak produktu dietetikoak frijitzeko egokiak dira; koiperik gabe errezetak prestatu ditzakezu mikrouhinean, labean, parrillan edo lurrunean.
Arrakastaren sekretu txikia olo branka da. Eguneroko hartzeak asetasun sentsazioa ematen du kaloria gutxienekoarekin eta gorputzean pilatutako hondakin eta toxinak ezabatzea normalizatzen du. Hau ere produktu bikaina da porridge, etxeko ogia eta dieta-postre goxoak prestatzeko.
Egunean 1,5-2 litro ur edateak, minerala edo arin karbonatatua, gorputzaren funtzionamendu normala bermatuko du, dietarik gabe ere. Edalontzi bat jan aurretik eta edalontzi bat ondoren janaria ondo digeritzen lagunduko dizu.
Eguneroko ibilaldiak ez ezik, dendara eta itzulera, 20 minutuko iraupena dutenak eta ariketa sinpleak, fitness arina edo bodyflex ondo sentitzen eta irudi erakargarria osatzen lagunduko dizute. Pierre Dukanek pisua azkar galtzeko beste sekretu bat partekatzen du: igogailua guztiz saihestea.
Lehen fasea: Erasoa
Zure ohitura txarrak gainditzen hastea zaila da. Gainera, gorputzak minez erreakziona dezake toxinak garbitzeko prozesu bakoitzari. Erasoaren fasea prozedura neketsua da eta inola ere ez da 10 egun baino gehiagokoa. Normala da ondoeza, takikardia eta logura arina sentitzea.
Baina emaitza ikusgarrienen garaia da. Gehienezko moduan, fase honek gutxienez %60 hartuko du aldi berean. Lehen inpresio desatseginaren ondoren, gorputza optimizatu egiten da, baliabide berriak aktibatzen dira eta egoera hobetzen da. Eraso fasea eginez, berehala eta ezinbestean pisua galtzen duzu.
Proteina-dieta batek, onartutako zerrendetatik gomendatutako elikagaietan bakarrik, emaitzak ematen ditu: ehunetan gehiegizko likidoa kentzean, larruazala soltetasuna galduko du, elastikoagoa eta sendoagoa bihurtuz.
Erasoa etapako eguneko menua unibertsala da. Platerak zure diskrezioan trukatu eta konbina daitezke. Aurrez pentsatutako eguneroko dieta eta errezetak egunero atsegina eta distiratsua egiten lagunduko dute. Elikadura osasuntsua ez da zaporerik gabeko janariaren sinonimoa.
Likidorik ez duten proteinen deskonposaketa produktuek giltzurrunaren funtzioa eten egingo dute eta intoxikazio larria eragingo dute. Emaitzak nahiko negargarriak izan daitezke. Garrantzitsua da egunean bi litro ur baino gehiago edatea eta branka jatea, digestio-hondar-substantzia garbitzeko.
Bigarren etapa: Gurutzaldia (Alternatuta)
Pisua galtzeko fase honen amaieran, pisua helburu-mailara iritsiko da. Orain egunak bi kategoriatan banatzen dira: proteina egunak, proteina eta landare egunak tartekatzen dituztenak. Protein egunak Erasoaren etaparen antza dute, ez dira desberdinak. Aurreko aldirako onargarriak diren produktuak izan ezik. Nahastutako proteina eta barazki egunetan, dagoeneko onartzen direnez gain, plateretarako osagai dietetiko berriak erabiltzen dira:
- Barazkiak (pepinoak, tomateak, berenjenak, kalabazinak, espinakak, aza, ohikoak eta azalorea, brokolia, zainzuriak, errefauak, kalabaza), letxuga, babarrunak;
- Perretxikoak;
- soja;
- Gantz gutxiko janzteko saltsak.
Dukan pisua galtzeko metodoa arrazionalki erabiltzeko, komeni da aldez aurretik txandakako egunen eredua kontuan hartzea. Egileak berak gomendatzen du proteina-egun bat eta gero egun misto bat. Baina moduak aldatzeko beste errezeta batzuk hauta ditzakezu, adibidez, hirutik hirura, baldintza nagusia iraupen osoa bat etortzea da.
Elikagai kopuru handiagoa behar bezala digeritzeko, orain jan 2 koilarakada bran eta jarraitu gutxienez 2 litro ur edaten. Ordu erdiz aire freskoan ibiltzeko ohiturak azkenean sendotuko du emaitza.
Hasieran, egun mistoen ondoren pisu galera tasa gutxituko dela dirudi. Izan ere, dena dago ondo: proteina-dieta batek, barazkiak eta branak ehunetatik irteten den gehiegizko uraren emaitza finkatzen dute. Pixkanaka zure metabolismoa normalizatuz, ura partzialki itzuliko da, baina pisua galtzen jarraituko du.
Eskuragarri dauden produktuen sorta handitzeak errezetak dibertsifikatzeko aukera emango dizu eta jada hutsalak ez diren platerak atseginez prestatu ahal izango dituzu. Jarraian adibide bat: Gurutzaldi (Alternazioa) etapako eguneroko dieta, proteina egunetarako eta egun mistoetarako bereizita programatua.
Hirugarren etapa: finkatzea (finkatzea)
Egun gogorrak atzean geratu dira. Lortutakoa finkatzea besterik ez da geratzen. Horrek zenbat denbora beharko duen hasieran aukeratutako moduaren araberakoa da, 1 kg bakoitzeko batez beste 10 eguneko abiaduran galtzen den kalkuluaren arabera, kalkulagailu baten bidez zenbaki zehatzak kalkula daitezke. Proteina egun bat irmo idatzita dago egutegian.
Baimendutako produktuen barietatea zabaldu da. Dagoeneko bada zerbait dendara joateko:
- Egunean fruta edo baia, adibidez sagarra, meloi xerra, laranja bat. Karbohidrato handiko elikagaiak kenduta (gereziak, mahatsak, bananak);
- 100 gramo ale ogi;
- 40 gramo gazta gogorra %40rainoko gantz edukiarekin. Gomendagarria da gazta urdina, ahuntz gazta eta gazta prozesatua saihestea.
Astean behin, nahi duzun almidoia duen alboko plater bat egokia da: gehienez 220 gramo arroz osoa, jaka patata (egosia bakarrik), dilistak, pasta edo gehienez 200 gramo soja, garbantzu, ilarrak, garia, kuskus, polenta. 2 baso ardo lehor eta pare bat koilarakada ezti onartzen dira. Astean behin, haragi-dieta txerri-haragi 150 gramorekin (nahiz frijituta) zabalduko da.
Proteinen osteguna: sendotze fasetik hasita, astean behin (egileak ostegunero gomendatzen du) Eraso faseko dieta bakarrik jatea.
Dukan metodoaren printzipioen arabera, asteko ohiko proteina barau bat erabiltzeak gainontzeko egunetan irabazitako gramo horiek kentzen lagunduko dizu eta bizitzan zehar etengabeko emaitzak mantentzen lagunduko dizu. Garrantzitsua da edateko ura, branka eta ordu erdiko ibilaldiaren arauak betetzea.
Laugarren etapa: Egonkortzea
Segmentu honi nekez deitu daiteke erabateko etapa. Dietan ez dago murrizketarik, nahi duzun bezala jan dezakezu, baita postreak ere. Helburuko pisu hori lortu eta mantendu da. Garai honetako desberdintasunak:
- Astero - "proteinen osteguna" (edo beste egun batean);
- Bran 3 koilarakada goizean. Ez duzu janari gordinez bete beharrik, ogia, postre politak erre ditzakezu: crackers edo galletak;
- Ura eta ibili. Hala ere, hori ohitura bihurtu behar zen honezkero;
- Saiatu azukrea, irina eta patatak gehiegi ez hartzen. Elikagaietan eta barazkietan zenbat eta proteina gehiago egon, orduan eta osasuntsuagoa izango da janaria;
- Gogoratu aktiboki eta mugikorrean bizi den pertsona bat ez dela hobetzen printzipioz.
"Pisua galtzeko eskailera" aukera adieraztea
Dukan dietaren egileak argi eta garbi ulertu zuen denek ez dutela gai epe luzeko etapetako argibideak zorrotz jarraitzeko. Pisua galdu nahi duen jende askok ezingo du egin proposatutako metodoa erabiliz arrazoi medikoengatik. Dukan proteina-dietak 7 egunez eragozpen gutxiago eragingo ditu, kilo gehigarriak murriztuz.
Pisua galtzeko metodoak etengabe modernizatuz, 2007an "The Weight Loss Ladder" liburua kaleratu zuen, eta berehala mundu mailako bestseller bihurtu zen. Bertan, Pierre Dukanek errezeta laburragoak eta hain gogorragoak eskaintzen ditu.
Aste bat eguneko zazpi pauso konbentzionaletan banatzen da. Egunero, astelehenetik aurrera, menua produktu mota batek gehitzen du egunero. Etengabe hazten ari den eskailera bat bezala, Dukan Express Dieta domekara arte igotzen da janari denda oso bat onartzen denean.Menuaren oinarrizko ikastaroa dagoeneko ezaguna den proteina-fasea da Erasoa. Elementu osagarriak ere badaude - jan brana (2 koilara handi), oinez egunero 30 minutu eta edan gutxienez 2 litro ur.
Emaitzak lortu ondoren, bertsio osoko Consolidation-en analogo moduko bat hasten da - sendotzea. Galtzen den kilogramo bakoitzeko, pisua galtzeko eskailerak dendara 10 egun jarraian joan behar duzu larunbateko anoa hartzera bakarrik.
Dukan Express dietaren eguneko menua "Pisua galtzeko eskailera":
- Astelehena: Protein bazkariaren eguna, bertsio osoan bezala;
- Asteartea: Gurutzaldi faseko proteina-barazki menu mistoa (Alternazioa). Almidoirik ez duten barazkiak jan ditzakezu (pepinoak, aza, letxuga, kalabazin, tipula, tomatea);
- Asteazkena: proteina eta barazkiez gain, 150 gramo fruta jateko aukera dago, azukrea dutenak izan ezik (banana, gereziak, pikuak - zerrendan dagoen guztia);
- Osteguna: Goian + osoko ogia (bi xerra);
- Ostirala: gehitu %40rainoko gantz edukia duen gazta zati bat. Menua bertsio osoaren Pinning faseari dagokio orain;
- Larunbata: atzoko dieta 200 gramo zereal, pasta, patata egosia;
- Igandea: Bazkari osoa bi ardo eta postrearekin. Bran goizero.
Dieta sinple eta osasuntsu honek astean 750-1000 gramoko emaitzak ematen ditu arazorik gabe. Proteinen eskailerak, pisu-galera motelaren bidez, metabolismoa leunki berreraikitzen du, ez du psikean presiorik jartzen eta, batez ere, larruazala ez da zapaltzen eta bat-bateko pisu galeraren ezaugarri diren tarte markak ez dira agertzen.